フィジカルにもメンタルにも効果的な成分、クレアチンとは

CREATINE

クレアチンはフィジカルにもメンタルにも効果的な成分です。

クレアチンとは

クレアチンはアミノ酸の一種で、もともと体内でも自然に合成されます。

そのほとんどがクレアチンリン酸として筋肉に存在し、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATPという成分の再生に利用されます。

クレアチンは、骨格筋内（全体の95％程度）や脳、網膜などに存在し、特に、瞬発力、パワー、スピードが重視される短時間高強度なエネルギー源となる物質です。

体内に蓄積させておくことで、あらゆる運動時のエネルギー消費において有効にはたらきます。

Expected effects of creatine

筋肉量増加
メンタルパフォーマンスの向上
脳の健康への効果
アンチエイジング効果

クレアチンに期待できる効果

運動パフォーマンスの向上、筋肉量増加に加え、近年ではアスリートのメンタルパフォーマンスや脳の健康への効果、アンチエイジングを示唆した文献も増えてくるなど、スポーツ分野以外にもひろがりつつあります。クレアチンは「筋肉がつきやすくなり、基礎代謝が向上」「持久力の向上」「運動中の筋肉疲労の緩和・回復力の向上」などの効果が期待されており、アスリートや身体づくりに関心のある方にとっては重要な成分です。

Creatine in the body

クレアチンの体内総貯蔵量を増加させることで、運動パフォーマンスの向上に影響をあたえると考えられています。体内で自然に合成されるクレアチンの量は1日の必要量の半分程度といわれており、運動するとなるとなおさら食品やサプリメントといった外側からの摂取が必要です。

How to take

クレアチンはどうやって摂取する？？

Lean meat

赤身の肉（牛肉、豚肉）

Fish

魚類（サケ、マグロ、タラ、ヒラメ等）

クレアチンはもともと体内で作られる成分なので、食品からも摂ることができます。赤身の肉（牛肉、豚肉）や魚類（サケ、マグロ、タラ、ヒラメ等）に含まれていますが、熱を加えて調理をするとクレアチンの量は減少するので、できる限り熱を通さない方がクレアチンを効率的に摂取できます。

クレアチンはカフェインと相性がよくない？

クレアチンを摂取する際には、コーヒー等のカフェインが含まれている食品と一緒に摂ることをおすすめしません。

高用量のカフェインとクレアチンの同時摂取は双方の作用メカニズムを打ち消して働くとも言われています。コーヒー以外にも、紅茶、緑茶といったお茶類や、エナジードリンクにも多く含まれている商品があるので注意しましょう。

他にも、クレアチンは酸に比較的弱い性質があり、柑橘系のジュースや炭酸、商品によってはスポーツ飲料も一緒に摂取することは避けた方が良さそうです。