アミノ酸補給がトレーニングや健康維持への近道
アミノ酸を効率よく摂取するサプリメント
What are amino acids?
アミノ酸とは
アミノ酸とはタンパク質を構成している有機化合物です。アミノ酸は20種類あり、一つでも欠けるとたんぱく質を合成することはできません。アミノ酸を大きく分類すると体内で充分な量を合成できない9種類の必須アミノ酸、体内で合成できる11種類の非必須アミノ酸に分類されます。
The role of amino acids
アミノ酸の役割
アミノ酸は血液や筋肉、骨、臓器、皮膚など体を作る材料となり、私たちの生命活動を営むための大切な役割を果たしています。ヒトの体では水の次に多い生体成分で全体のおよそ20％を占めています。アミノ酸をバランスよく取り入れていると美容や疲労軽減、集中力維持、免疫力の向上といった効果が期待されます。逆にアミノ酸が不足すると成長や免疫への影響によって健康を妨げることがあります。
Amino acid characteristics
アミノ酸の特徴
必須アミノ酸（9種）
バリン、ロイシン、イソロイシン
この３つは分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ）と呼ばれ、共通して筋肉を強化するはたらきがあります。トレーニングをする人にとっては特に重要なアミノ酸です。
リジン
脂質の燃焼に必要なカルニチンの原料になります。成長促進の役割も。
メチオニン
肝機能を助けますが、大量摂取すると脂肪肝の原因にもなりますので注意が必要です。
フェニルアラニン
神経伝達物質のノルアドレナリンやドーパミンをつくり、精神機能の調節に関与しています。集中力や精神力の向上にも役立ちます。
スレオニン
成長促進や脂肪肝を抑制するといわれています。
トリプトファン
鎮静、催眠、精神安定などの作用がある神経伝達物質のセロトニンのもとになります。
ヒスチジン
成長促進や神経機能を助けるなどの作用があるとされています。
非必須アミノ酸（11種）
グリシン
血中コレステロールの上昇を抑えるといわれています。
アラニン
エネルギー源として利用されやすく、運動などの際には特に必要です。アルコールの代謝促進にも良いとされています。
アルギニン
免疫力をあげるはたらきがあります。脂質代謝の促進や、筋肉増強には食品からの摂取も必須です。
システイン
シミの原因になるメラニン色素の沈着を防ぐことが期待されています。
アスパラギン・アスパラギン酸
酵素などの作用によってアスパラギンがアスパラギン酸に、アスパラギン酸がアスパラギンになり、疲労回復、スタミナ強化などの作用があります。
グルタミン
グルタミン酸とアンモニアが結合してつくられます。免疫力を向上させる働きがあります。
グルタミン酸
アンモニアを解毒。リラックス成分のギャバを生成するなどのはたらきがあるといわれています。
セリン
細胞膜の構成成分であるホスファチジルセリンの原料として重要なアミノ酸。角質層では最も多いアミノ酸成分で肌の保湿を促します。
チロシン
甲状腺ホルモンのチロキシン、神経伝達物質のアドレナリン、皮膚のメラニンなどの合成原料になります。
プロリン
皮膚などの組織を構成するコラーゲンの原料になります。
How to take amino acids
アミノ酸の摂取方法
アミノ酸は前述した通り必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類されます。必須アミノ酸は体内で合成することができないので積極的に食品から摂取する必要があります。非必須アミノ酸は体内で合成することができるのですが、不足してしまう場合もあるのでバランス良く摂取することが大切になります。
特にアミノ酸が摂取しやすい食品として以下があげられます。
豚肉（ロース）、あじ（生）、卵、牛乳、大豆、精白米、じゃがいも、キャベツ、トマト 等
他にも、サプリメント等の栄養補助食品を利用するのも良いでしょう。忙しくて食事が偏りがちな場合や、トレーニングの前後など、時間や場所を選ばず気軽に利用できるのでおすすめです。
アミノ酸の摂取のタイミングについて
アミノ酸は毎日の食事から摂取する以外に、運動効果を高めるために摂取する方法もあります。BCAAと言われるバリン、ロイシン、イソロイシンは筋肉のたんぱく質の構成成分のため、トレーニング前に摂取しておくことで故障リスクを軽減することにつながります。またトレーニング後は損傷を受けた筋繊維の修復が活発になるので、30分～45分後にアミノ酸を摂取することで修復の助けになると言われています。
サプリメント等からの栄養補助
サプリメントの大きな役割の一つとして栄養を効率よく摂取できることがいえます。必須アミノ酸はもちろん、非必須アミノ酸も含めてバランスよく摂取する必要があるので、日々の食事以外にサプリメントで補うことがおすすめです。また運動前後に摂取することでリスク軽減や運動効率の上昇という役割を担うことができるので、特定のアミノ酸を取り入れたり、摂取のタイミングを考慮したりするうえでは最適と言えるでしょう。
Amino SPARK Smoothie
国産で発売されたばかりのアミノスパークスムージーは、スプーン2杯分で必須アミノ酸、非必須アミノ酸それぞれの栄養素を効率よく取得できます。
トレーニングのパフォーマンスをあげる成分も多く含まれており、運動の直前でも気軽に補給ができるのでおすすめです。
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